Les infos nutrition par Apério #8: Le Sodium
Retrouver un bon équilibre du Sodium dans notre alimentation est vital. Souvent associé à l’excès de sel, le sodium souffre d’une mauvaise réputation. Et pourtant, c’est un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. La clé pour le sodium, comme toujours en nutrition, réside dans l’équilibre. Trop peu, et le corps s’essouffle. Trop, et c’est la porte ouverte à de nombreux risques cardiovasculaires. Alors, comment consommer du sodium intelligemment pour rester en bonne santé ?
🧬 À quoi sert le sodium dans l’organisme ?
Le sodium est un électrolyte qui circule dans notre sang et nos tissus. Il joue plusieurs rôles essentiels :
- Régulation de la pression artérielle ;
- Transmission de l’influx nerveux ;
- Contraction musculaire, y compris celle du cœur ;
- Maintien de l’équilibre hydrique, en lien avec le potassium.
Sans sodium, notre organisme ne fonctionnerait tout simplement pas correctement. Un déficit peut entraîner des crampes, des troubles neurologiques, de la fatigue extrême, voire, dans des cas sévères, un coma.
🧂 Trop de sel, trop de risques
Niveau Nutrition, le problème, c’est que nous consommons en moyenne deux à trois fois plus de sodium que nécessaire, principalement via le sel ajouté dans les plats préparés, charcuteries, sauces industrielles, fromages, snacks…
L’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour (soit environ 2 g de sodium). En France, la consommation moyenne avoisine les 8 à 10 g, avec des pics encore plus élevés chez les adolescents.
Les conséquences d’une consommation excessive sont connues :
- Hypertension artérielle, principal facteur de risque cardiovasculaire ;
- Rétention d’eau, gonflements, jambes lourdes ;
- Augmentation des risques d’AVC, d’insuffisance cardiaque, de maladies rénales.
Et pourtant, le sodium reste nécessaire. Il ne s’agit pas de l’éliminer, mais de mieux le doser.
🧘 L’art du juste équilibre
Le véritable enjeu en terme de nutrition, c’est la gestion de la balance sodium/potassium. Ces deux minéraux fonctionnent en tandem : là où le sodium attire l’eau dans les cellules, le potassium la régule. Une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et pauvre en produits ultra-transformés favorise naturellement cet équilibre.
Voici quelques habitudes simples pour y parvenir :
- Cuisiner maison autant que possible ;
- Limiter les bouillons cubes, sauces toutes prêtes, pains industriels ;
- Utiliser des herbes, des épices, du citron ou de l’ail pour remplacer le sel ;
- Privilégier le sel iodé (bénéfique pour la thyroïde), en petite quantité ;
- Lire les étiquettes : moins de 0,3 g de sel/100 g = produit peu salé.
🏃 Sodium et mode de vie actif : attention aux pertes
Chez les sportifs, les personnes exposées à de fortes chaleurs, ou celles ayant une activité physique soutenue, les pertes de sodium par la transpiration peuvent être importantes. Cela peut entraîner une hyponatrémie, surtout si l’on boit beaucoup d’eau sans apport électrolytique.
Dans ce cas :
- Intégrer des aliments naturellement salés post-effort (fromage, olives, pain complet) ;
- Utiliser des eaux minérales riches en sodium ou des solutions de réhydratation adaptées ;
- En cas d’effort prolongé (marathon, trail), prévoir une boisson isotonique.
🏥 Trop peu, c’est rare… mais sérieux
La carence en sodium (hyponatrémie) est rare chez les personnes en bonne santé, mais peut survenir :
- Chez les personnes âgées ou les personnes sous certains traitements (diurétiques, antidépresseurs) ;
- En cas d’insuffisance rénale ou hépatique ;
- Lors de régimes stricts mal encadrés.
Les symptômes peuvent être discrets (fatigue, nausées, maux de tête), mais aussi graves si non traités.
👶 Et chez les enfants ?
Les besoins en sodium évoluent avec l’âge :
- Les bébés n’ont pas besoin d’ajout de sel dans leur alimentation. Leur organisme est très sensible à l’excès.
- Vers 1-3 ans : environ 1,5 g de sel/jour suffit.
- Pour les enfants et adolescents : apprendre à aimer les saveurs non salées est essentiel.
L’éducation au goût joue ici un rôle crucial. Moins on sale tôt, moins on développe une accoutumance.
🌿 Alternatives & tendances : faut-il bannir le sel blanc ?
On voit fleurir de nombreuses alternatives : sel rose de l’Himalaya, fleur de sel, sel marin non raffiné… Si elles peuvent être un peu plus riches en minéraux, elles contiennent sensiblement la même quantité de sodium que le sel classique. L’important n’est donc pas tant quel sel, mais combien.
Certaines marques proposent des sels “pauvres en sodium” (avec chlorure de potassium), intéressants pour les personnes hypertendues. Mais leur goût peut surprendre, et ils doivent être utilisés avec prudence chez les personnes prenant certains médicaments.
📝 En conclusion : le sodium n’est pas l’ennemi
Démoniser le sodium est une erreur côté nutrition. C’est l’excès chronique de sel dans notre alimentation industrielle qui pose problème. Une consommation raisonnée, adaptée à notre niveau d’activité, et rééquilibrée avec du potassium, permet de bénéficier pleinement de ses effets positifs sur l’organisme.
Adoptons une approche plus nuancée, plus éduquée — car bien manger, c’est surtout mieux comprendre ce qu’on met dans notre assiette.
En complément:
Voici trois ressources fiables et complémentaires pour approfondir le sujet du sodium dans l’alimentation :
- Un article très complet qui explique les fonctions du sodium, les apports recommandés, les risques en cas d’excès ou de carence, et les aliments les plus riches.
- Ce site détaille les bienfaits du sodium, ses effets sur la pression artérielle, et donne des conseils pratiques pour équilibrer sa consommation au quotidien.
- Une fiche claire et pédagogique qui aborde les apports journaliers, les signes de carence ou d’excès, et les précautions à prendre selon les profils.
