Les Infos Nutrition #3 : La vitamine C
Pour rester en bonne santé, mieux vaut déjà bien manger, tout particulièrement de la vitamine C.
Ce nouvel article par la Team Apério vous propose de Challenger certaines idées reçues sur la Vitamine C. Car Essentielle à notre régime alimentaire, cette vitamine voit quantités d’informations circuler, pas toujours basées sur des éléments scientifiques pertinents. Certaines idées « préconçues » doivent être confrontées à la réalité.
La Vitamine C, élément microscopique mais ô combien primordial, se doit de faire partie de notre diète quotidienne. En effet, en plus de ses talents anti oxydatifs, elle aide a renforcer notre système immunitaire, protège et répare notre peau et nous donne « la pêche »!
On a commencé à se rendre compte de son importance lors des premiers grands voyages maritimes, ou, en carence, des marins développèrent une maladie pas très jolie : Le Scorbut. Arrive alors sur le devant de la scène l’Acide Ascorbique, le nom scientifique de notre chère vitamine C, qui signifie littéralement « Anti-Scorbut » et qui renvoie, pour un temps, cette maligne affliction loin de nos pensées.
Depuis, de très nombreuses études on été faites autour d’elle. Assez souvent avec des résultats pas toujours concluants, et des intentions pas toujours innocentes. S’en suivront beaucoup d’idées reçues sur cette belle vitamine, qui subsistent encore aujourd’hui.
L’acérola est-elle la meilleure source de vitamine C ?
La Cerise acérole, ou Cerise de la Barbade nous est souvent vendue sous forme de supplément comme la source ultime. C’est évidemment à prendre avec des pincettes, car même si l’Acerola est bien, dans les chiffres, la championne du taux de vitamine C, beaucoup de ces suppléments sont en fait composés de manière (au moins partiellement) synthétique. Or à choisir, une vitamine consommée à même le fruit ou le légume qui la produisent a quand même plus de sens que celle issue de la synthèse non?
Les agrumes sont-ils notre source principale de vitamine C dans l’alimentation ?
Quand on y pense, on pense le plus souvent à une orange et même si il est vrai que l’orange et les autres agrumes en contiennent, le persil en contient encore plus!
Côté légumes c’est le brocoli (et plus généralement les choux) qui détient la palme, mais aussi les poivrons, les tomates, les épinards et les radis crus. Enfin de nouveau côté fruits, un kiwi ou une goyave vous donneront facilement le même taux qu’une orange (en plus de plein d’autres petits cadeaux). On oublie pas non plus les Baies comme celles de Goji ou d’Acaï qui en regorgent. Et on finit par l’ingrédient surprise de la liste : Les Pommes de Terre!
Ingérer une source de vitamine C veut-il dire qu’on l’assimile ?
a) L’Importance de la fraîcheur
Depuis plus d’un demi siècle, les méthodes de culture intensive de nos fruits et légumes combinées à une utilisation constante de pesticides leur ont fait perdre 75% de leur valeur nutritive. Pour un maximum d’effet on préférera donc des fruits et légumes bio! Important à savoir également, les fruits et légumes perdent 50% de leur Vitamine C, 48h après avoir été cueillis, on les consomme donc rapidement, ou on utilise des méthodes de « flash freezing », qui consistent en la réfrigération immédiate de l’aliment cueilli (on pense par exemple aux fruits et légumes congelés sur place).
b) L’Importance de la méthode
Les méthodes de cuisson ou d’extraction ont aussi leur influence sur son absorption.
Pour les légumes verts comme le Brocoli, on les mange de préférence crus , très légèrement cuits (sautés dans un wok par exemple) ou bien à la vapeur. Car plus on cuit le Brocoli, plus son taux de vitamine C absorbable diminue. La vitamine C étant soluble dans l’eau, il est facile d’imaginer que bouillir un légume pendant un certain temps facilitera malheureusement l’évaporation de cette vitamine avant consommation. Pour les mêmes raisons, des Pommes de Terre cuites au four en apporteront plus que des Pommes de Terre cuites à l’eau !
Pour les jus de fruits, et pour les même raisons, on les préfère en extraction « à froid », car une extraction « a chaud » vaporise l’essentiel de la vitamine C pour ne laisser…que les sucres. Attention donc aux jus industriels basés sur des concentrés!
c) L’importance de l’association
Les aliments interagissent entre eux. Certaines interactions sont bénéfiques, d’autres beaucoup moins. La vitamine C est un atout fantastique à qui souhaite assimiler plus de fer par exemple. En effet, elle permet une meilleure absorption du fer dans l’organisme. Un peu de jus de citron sur des épinards blanchis par exemple, pour un effet popeye immédiat (enfin après digestion, of course)
La vitamine C c’est bon pour la santé, autant en consommer le plus possible ?
Ce serait bien, mais la réalité est toute autre. D’abord, il ne sert à rien de consommer de grandes quantités de vitamine C car notre corps ne peut pas la stocker pour une utilisation future. On conseille en général entre 100 et 120 mg de Vitamine C par jour (un peu plus pour les femmes enceintes ou les sportifs de haut niveau). De plus, une absorption trop intense de la vitamine C peut entraîner de vrais problèmes : Diarrhées, calculs rénaux, et même un effet Pro-oxydant, c’est à dire l’inverse de ce que la Vitamine C nous apporte normalement.
La vitamine C empêche t-elle de dormir ?
Un mythe souvent entretenu par les fabricants de suppléments, en réalité aucune étude ne l’a jamais prouvé. Vous pouvez donc dormir sur vos deux oreilles!
Est-ce mieux de manger un fruit à la fin du repas ?
Et bien non ! En fait il vaudrait mieux les consommer avant le repas plutôt qu’après. En effet, les fruits sont plus facilement digérés que les protéines ou les carbohydrates (Viandes, Pâtes…) Mangés en fin de repas ils vont donc créer un « embouteillage » dans le système digestif, et déclencher ballonnements et autres trucs sympa comme ça. De plus, cette fermentation prolongée endommagera également la Vitamine C en présence!
Si une alimentation équilibrée est bien la meilleure des médecines, une alimentation informée la complète encore mieux ! Alors, restons vigilants, et attention aux idées reçues !
