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Actualités Les Infos Nutrition par Apério #4 : Le Trône du Fer.

Les Infos Nutrition par Apério #4 : Le Trône du Fer.

S’il était un personnage de la série de livres quasi éponyme, le Fer serai sûrement celui qui détient le pouvoir. Il y a en effet peu d’éléments aussi essentiel au bon fonctionnement de notre organisme que le Fer.

Mais quelle est au juste sa fonction ?

 

  • LE CONVOYEUR DE FONDS

Le Fer est l’oligo-élément essentiel au transport de l’oxygène précieux dans nos cellules. C’est un constituant de l’Hémoglobine (les globules rouges). Non content de juste aider à transporter l’oxygène, il aide aussi à le stocker, en plus de soutenir la production d’énergie utilisable par nos cellules.

Et ce n’est pas tout : Il joue une rôle important dans la régulation de la température corporelle, la tolérance de l’organisme à l’effort, et renforce également nos défenses immunitaires. Le Fer, enfin, est aussi essentiel au bon développement cognitif des enfants.

 

  • QUE SE PASSE T’IL QUAND ON MANQUE DE FER ?

On appelle ça l’Anémie et ses effets sont multiples : Cheveux secs et cassants, peau très pâle, sensation de froid interne, faiblesse musculaire et cardio respiratoire…

Bref, tout un programme, et ce sont les femmes qui souffrent le plus de cette carence (en particulier les femmes enceintes mais pas que).

En 2011 , l’OMS a estimé que 29% des femmes en âge de procréer étaient anémiées.

 

  • A SONG OF FER AND ICE

Un effet bizarre de la grande carence en Fer a aussi été rapporté : Le besoin irrépressible de manger de la glace 🙂

Selon des études récentes, cette compulsion appelée Pagophagie compenserai le manque d’oxygène cérébral dû à la déficience en fer. La glace agit sur la dilatation des vaisseaux sanguins périphériques pour les transformer en TGV du transport de l’oxygène vers le cerveau. Ce trouble semble se remettre de lui même dès que la carence en Fer est fixée.

Heureusement, même si une petite glace est bien tentante en cette chaleur, le Fer est un élément très bien représenté dans l’alimentation, avec des sources pouvant convenir a bien des diètes alimentaires, à condition de se renseigner un peu.

 

  • A LA RECHERCHE DES TRESORS DU FER

Comme on l’a probablement tous appris en cours de Bio, le Fer se trouve dans toutes les viandes  et également dans les poissons, le Fer principal trouvé dans ces aliments s’appelle le FER HEMINIQUE et c’est le plus facile à absorber. Les champions dans ce domaine sont :

  • Le boudin noir
  • le foie de veau et d’agneau
  • le pigeon, le faisan, le lièvre et le cheval
  • Les moules et les palourdes

Mais il serait bien dommage de s’arrêter là, car même sans consommer ni viande ni poisson, il est tout à fait possible d’extraire suffisamment de Fer de sa nourriture.

Légumes, légumineuses et autres produits non carnés en regorgent également. On appelle ce Fer le FER NON HEMINIQUE.

On le retrouve en belles quantités dans :

  • Les petits pois
  • Le persil
  • Les lentilles
  • Les haricots blancs et rouges
  • Les épinards
  • Le chocolat noir
  • Les tomates séchées
  • Le Tofu

Le Fer Non Héminique est moins facilement absorbé que son comparse issu de viande.

Il suffit de jouer un peu à l’apprenti chimiste pour s’assurer de sa métabolisation. Pour ça on utilise LA VITAMINE C. En effet, cette petite merveille qu’est l’acide ascorbique permet de FIXER LE FER NON HEMINIQUE. Un peu de jus de citron sur vos épinards suffira donc !

Tout comme on peut avoir besoin d’alliés pour assimiler cet élément, il y aussi des «ennemis» à connaître, et le principal ennemi de l’absorption du Fer, ce sont LES TANNINS.

 

Même si ce mot vous est peut être inconnu, vous en avez tous consommé un jour. On les retrouve dans le vin rouge, le thé et le café en particulier (ce petit goût astringent qui assèche les gencives). On fait aussi attention au CALCIUM qui pourrait mettre des bâtons dans les roues à son assimilation.

Alors, pour mieux métaboliser le Fer, surtout issu des végétaux, on s’abstient au mieux de ces aliments au cours du même repas !

 

  • PEUT ON ABSORBER TROP DE FER ?

Comme en toute chose, la modération est le mot d’ordre. Un excès de Fer pourrai générer des complications cardio-vasculaires, un diabète de type II et certains cancers digestifs.

De plus nos corps ne pouvant synthétiser le Fer, il peut être très toxique de trop en consommer d’un coup, comme par exemple sous forme de suppléments alimentaires

Pour être sain, il vaut mieux consommer un peu de Fer, tous les jours.

Les besoins journaliers «classiques» sont de 1mg pour les hommes et 2mg pour les femmes entre la puberté et la ménopause.

A savoir qu’une alimentation «normale», sourcera entre 10 et 15mg de Fer par jour, cependant, seulement environ 10% de ce Fer est absorbé par l’organisme (Exemple, 100g de lentilles donnent 8mg de Fer dont 0.8mg seront absorbés)

 

En conclusion, le Fer est donc un élément essentiel à votre bien-être au quotidien. Quelques règles sont juste à respecter pour en faciliter l’absorption et en tirer tous les bénéfices.

Demandez donc à Popeye ce qu’il en pense !!!

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